【女性向け】毎日使える筋トレグッズ

マット1枚あればそこはホームジムに早変り!ジム通いはもう面倒だしお金もかかるから家で効率的に運動をしたいと考えている人も多いはず。 この記事の対象者は”これまで運動とは縁遠かった女性や運動初心者”の人向けです。

  • リモートワークで朝の通勤がなくなり歩行数が激減して運動不足
  • 座りっぱなしで肩腰が痛い
  • お尻を鍛える専用グッズだけが欲しい(色々いらない)
  • なんだか太ってきた
  • 自分の余暇の時間が増えた
  • オンラインフィットネスをしたいので最低限の準備
  • リラックスできるような空間を作りたい
  • 苦行のような筋トレは嫌

女性にあった筋トレグッズの条件

スポーツジムに通わず自宅で気軽に筋トレしたい人のため最新筋トレ器具と、狭い部屋やワンルームでも収納できて邪魔にならない買ってすぐ始められる手軽なトレーニンググッズの紹介です。

  • 狭い部屋で邪魔にならない
  • ながらで使える
  • おしゃれでかわいい
  • ずっと使える
  • 効果がある
  • 安全

を前提に、運動初心者女性がツール選びも楽しくワクワクしながらできるようにお伝えします!

ヨガマット

今から早速ヨガマットを選びましょう。たかがヨガマット・・と思われる方がほとんどだと思いますが、機能面ではやはり値段の差は感じられます。

 

ヨガを自宅でやろうと思っている人でも手のひら汗かきさんは低価格すぎるヨガマットだと確実に滑って不快感100%になってしまうでしょう。 

ヨガやストレッチ系静的トレーニングの場合

10mmのヨガマットを推奨。

 

・メリット→ヒザやヒジが痛くない。安い(1,000〜2,000円程度)普通に昼寝が出来る厚み。

 

・デメリット→手とマット、マットと床の接地面が滑る。表裏素材感が違う(裏はつるつるが多い)

 

また、ダンベルを買ってエクササイズしようと考えてる人は4mm程度のヨガマットだと床に傷をつけてしまうかもしれません。マンションや階下に音問題で迷惑をかけないようにするには最低8mmくらいの厚みのあるマットがおすすめです。

 

厚みあるものは床面保護・防音・器具ズレやすべりをなくし安定感をアップします。防音と傷、汚れの防止のためにマットをまずは用意しましょう。10mmは後ろがつるつるするので、滑り止めマットと併用するのもおすすめ。

安価系ヨガマット


ダンス・有酸素系・キックボクシングなど足を地面から離す動きがある場合は、4mm〜8mmのマットを複数枚重ねるのもおすすめ。

 

・メリット→床とマットとの接地面のグリップ力が高い。マットの表裏の素材感が一緒。(リーズナブル)丸めて直しておける。

 

・デメリット→ヨガ用のためトレーニング用としては幅が狭い。筋トレ時に足を前後に広げる際など。

 

写真は8mmのヨガマット。グリップ力は十分。

1,000円程度のヨガマットは素材はポリ塩化ビニールで広く一般的に売られているマットはこの素材が多いです。


ちなみにこちらは6mmの某ヨガブランドのもの。自宅の床との接地面は滑らない。

 

ブランド仕様は安価なヨガマットと比較するとカラーバリエーションが豊富でウエアや気分と合わせたり楽しみ方が増えます。 

 

値段が高くなるヨガマットは環境に配慮した素材仕様であったり、機能的に非常に優れているので手がすべりにくく、快適に使用できます。

 

手や足の不快感に気がとられるとそこにばかり意識が向き余計な力が入って怪我をする可能性も出てきます。本来のヨガを安全に楽しむならば高機能マットをおすすめします。

 

トレーニングウエアもおしゃれに楽しもー!

上質系ヨガマット

4,000円〜7,000円程度のヨガマットはTPE(ThermoPlastic Elastomer)=熱可塑性(ねつかそせい)エラストマー素材が使われることが多いです。

 

表面にゴム素材を配合されていて汗をかいても乾きやすい加工が施されていますが、正直、ポリ塩化ビニール素材マットと大差はないかもしれません。


ヨガを愛する人は地球環境にも優しくありたいですね。エコロジー派にはうれしい環境に優しい「TPE」を使用したヨガマットはスリアブランド。

 

長く大事に使うために、直射日光や紫外線、長時間の室内灯や太陽光を避けて保管する必要あるのでデリケートに扱いましょう。

 

ナチュラルラバーヨガマットなどは国際認定基準のoeko-texに準拠。一切の化学物質とアレルギー物質を取り除いた天然ゴムを使用しています。


ボディケア系筋トレグッズ

ストレッチポール

『筋膜リリース フォームローラー』『筋膜リリースストレッチボール』などで検索すると、さまざまなメーカーのものがチェックできます。色を揃えると部屋に置いていてもキュートで自宅トレーニングが楽しくなります。

 

筋膜リリースは、トレーニングというよりかボディケアの部類に近いですが、肩凝り腰痛が辛い女性はヨガやストレッチをする前に筋膜リリースをする習慣を付けると、筋肉の可動域が広がり柔軟性も高まります。

 

自体重で圧をかけるので筋肉の深層部までアプローチできて今まで鈍感だった筋肉たちが刺激され血流もリンパの流れもアップ、代謝が上がり痩せやすい体に変化していくのです!

 

ガッツリ腹筋や体幹トレーニングをしなきゃ痩せない!と思っている人は筋膜リリースも習慣にしてみると体の変化を感じるはず。

 

凹凸があったり、スムーズな棒状のような形と様々なフォームローラーがありますが、元祖ストレッチポールは『TRIGGER POINT』のものです。類似品もありますが、こちらは耐久性が優れていて痛すぎず弱すぎずリリースできます。4,5年使用しても中の芯が強くヘタれません。


ストレッチポールは骨盤矯正だけではなく、筋膜リリースや猫背改善などデスクワークが長い人、肩こり腰痛持ちさんにも超おすすめのアイテムです。

 

わたしも一日に何度もストレッチポールに横になります。(30秒だけでもOK!)これに乗った後にそのまま背面を床にして寝て見ると乗る前に比べてべたーーーっと背中全面が床に張り付く感覚が体感できますよ。

 

どれだけ背中が内向きに丸まっているかが実感できるのでストレッチポールを手放せなくなります。

フォームローラー

長時間のデスクワークで知らぬ間にお尻や背中がガチガチになっている人にオススメなのがフォームローラー。最近良く耳にする「筋膜リリース」(筋膜リリースとは?)筋肉を包む膜のことで全身に張り巡らされています。

 

これが萎縮したり癒着すると凝りや痛みを招いてしまいカチカチになってしまうと言われてるんですね!この癒着をほぐす→リリースをするための器具がフォームローラー。

 

仕事の合間やお風呂上がりにコロコロ1日10分するだけでOK!むくみや太ももの張りやスマホ疲れした腕の凝りもほぐされてきます。凝っていたりカチカチ箇所は最初は激痛に襲われますので短い時間で体重の乗せ方も注意してください。ボール状のものも使うこともできますが、気持ち良いと思うあまり、長時間乗せていると痛くなることもあるので要注意。


ハンズクラップで有名になったMarina先生のフォームローラー動画、毎日一緒に見ながらする事をおすすめします。初心者の方は筋膜リリースは何十分もかけてやると最初は悶絶するほどの痛みが伴います。10分未満で簡単に続けられるおすすめの動画です。

電動式フォームローラー

筋膜リリースグッズは色々種類が豊富ですが、ドクターエアが出している電動式のフォームローラーは座りながら使えます。それぞれのメリット・デメリットがあります。

 

電動式筋膜リリースグッズのメリット

・ケースに入れて「乗せてるだけ・当ててるだけ」で自分が色々体勢を変える必要がなくソファでくつろぎながら使用できる。

・強弱の調整が簡単。

・最悪壊れたとしても無電動でも使い続けられる形状。

 

デメリット

・充電式する作業がめんどくさい。

・持ち運びが少し重たい。

・値段が高め。

 

自体重でする筋膜リリースグッズのメリット

・ボールなどはジムにも持っていって使用できるほど軽い。

・充電要らず。

・価格が安い。

 

デメリット

・寝姿勢で床にへばりついてしないと自体重がしっかり乗せられない。

・効果的な使用方法を自分で勉強する必要がある。 

ダンベル

1キロ〜5キロのダンベルセットがあれば、おうちで簡単に全身鍛えられます。運動初心者や筋肉がついていない女性でも1〜2kgのダンベルで二の腕や肩のトレーニング、3〜5kgのダンベルでお尻や太ももなど大きな筋肉のトレーニングができます。部屋にあってもイカツクない、カラフルでカワイイカラバリと、ゴムコーティングがされているので握りやすく床に傷もつきにくいモデルが人気です。



マッサージガン

最近、整体や接骨院で先生が使い始めてるこのマッサージガン(マッスルガン)。プロスポーツ選手試合前後のボディケアに、アスリートの日常使いでその姿がSNSで投稿され始めてから、「きもちよさそ〜」と気になっていた人も多いのでは?

 

整体やマッサージに行っても「あーもうちょっとやってほしいなあ・・。」って思っていた人も自分で簡単に出来るマッサージガンは一家に一台あれば、家族みんなで使えてお得!

 

トッププロアスリートが使っていたのは先端に取り付ける装着器具の数が多かったため、価格は5万円前後で売られていました。最近は女性の手のひらサイズだったり、小型化に改良された種類も豊富になり、買いやすくなりました!

 

マッサージガンはこんな人にオススメ!

  • 定期的に整体やマッサージに通っていたけど行きにくくなった。
  • 低周波治療器のあのピリピリが苦手。
  • お家時間が増え、腰や肩が凝ってる。
  • 筋膜リリースを手軽にしたい。
  • 大きなマッサージチェアを家に置くスペースがない。

マッサージガン売上No.1の「BODYPIXEL 」いま話題です。

チューブ・バンド

お尻を鍛えるにはコレおすすめのグッズです。『レジスタンスバンド』で検索してみて!安いゴムチューブを買ったものの細すぎて太ももに触れる部分が痛くなったり、どう使って筋トレしたら良いかわかりにくくなりがちのこのチューブ。

 

おすすめは人気ユーチューバーのKEIKO先生の動画を見ながら同じツールで短時間集中して一緒にやること!KEIKO先生のトレーニング動画はどこにどのように効果があるかをしっかり説明してくれることと、画面に残り秒数が表示されているのがトレーニング動画としてはかなり上質でやりやすい!綺麗で軽快なトークが病みつきになること間違いなし!

バランスボール・ピラティスボール

バランスボールの選定にはご自身の体のサイズや身長にあったものを選んでください。小柄の女性なら55cm〜のサイズボールで良いと思います。

 

最近は仕事中や食事中、テレビを見るなど日常的にバランスボールに乗って体幹を鍛えるなんてことをしている人も増えています。65cmサイズで空気をパンパンに入れると椅子使いとしてもちょうど良くなりますよ。

こちらベストボディライフのKEIKO先生のトレーニング動画は自宅でできるちょっとキツめの筋トレ動画でおすすめ!

ピラティスミニボール

柔らかく反発性のあるボールを使うと押した分、押し返される力で自重やマシンで鍛えるその負荷とは違う刺激が筋肉に伝わり、体の多くの筋肉が一度に動かされます。コントロールする力や安定させる筋肉が鍛えられるというわけですね。

 

脚に挟んで内もも、お尻(内転筋・骨盤底筋・腹筋群・臀筋群)、腰の後ろに置いてお腹(腹直筋・腹横筋)のエクササイズができたりと安いのに活用パターンが多いスグレモノですが、自分一人ではどうやったら良いかわからないですよね。

 

おすすめ動画は、こちら↓トータルスポーツブランドGronG(グロング)のYou Tubeチャンネルがとてもわかりやすいです。というのも、こちらの先生はわたしが個人的に通っていた整骨院の先生だから!!

 

有資格のトレーナーさんが作る動画なのでどんな人でも無理なく簡単に一緒に見ながら出来る内容でオススメです!

メディシンボール

1kgのダンベルを買い揃えるのもいいですが、自宅の床を傷つけてしまう可能性など全く心配がないのがこのメディシンボール。1kg〜3kg程度まであります。

 

コアトレなどに活躍します。柔らかくふにゃふにゃしているのも多く女性は扱いやすくて腹筋(くびれ)トレーニングには持って来いな筋トレグッズなんですが、女性におすすめの最適な動画があまりないので残念・・(泣)

これ一台で家がジムBODYBOSS

自宅で筋トレしたいけど色々道具を買い揃えるのが嫌・・そんな方におすすめなのがアマゾンホームジムカテゴリー第一位のBodyBoss2.0

 

これ、ほんと売れてます!力が弱い女性からガッツリ筋トレしたい男性までどんな人にもフィットする自宅トレーニング器具です。

 

折りたたむと薄さ10cmほどになるので使わないときはソファーやベッド下に収納も可能!車に積めば旅行中でも筋トレができるスグレモノ!

 

1式27,200円とリーズナブル!これ一台で筋トレから有酸素運動までできて理想のボディに近づける!

 

公式YouTubeページをみれば、日本人の認定トレーナーの様々なトレーニング無料動画がどんどんアップされていっているのでセットで見ながらトレーニングができるのが嬉しいですね。

 

ライブレッスンも配信されているので一緒に参加してみるのもモチベーションに繋がります。


自宅で暗闇フィットネス

サイクルフィットネス系

いやぁ〜!運動不足解消についに!ついに!FITBOXを買いました!!音は全くしなくてとっても静か〜!通っていたジム2つも休会して自宅で好きな時に好きなだけ有酸素運動できます!フィットネス器具でも有りながら自宅にあっても映える高級感あるフィットネスバイクです!

私が20年以上愛してやまないLesMILLS(レスミルズ)プログラムの中の一つのプログラム、RPMです。

 

世界NO1フィットネスがLES MILLS ON DEMAND(レズミルズオンデマンド)のリリースを日本でも利用出来るようになり、月額14ドルほどで様々なフィットネスが自宅で受けられます。

 

すべてニュージーランドから発信されるフィットネス動画で世界のヒット曲(往年の名曲〜最新洋楽ヒットやKポまで)素晴らしい音楽に乗ってトレーニングが楽しめます!(内容はすべて英語です)

自宅でトランポリンエクササイズ

スポーツジムに行かずとも、こんなに丁寧でわかりやすい動画があれば自宅で出来ちゃいます!脂肪燃焼効果が高いトランポリン!

 

膝や腰の使い方が違うと怪我に繋がりやすくなるところですが、りえチャンネルの先生は日頃からスポーツジムでフィットネスインストラクターとしてお仕事されていらっしゃる方。

 

「さあ!見て真似していきなりやってみましょう!」というスタイルではなく、動きの説明が最初に入って前後左右動作を示してくれるのと、動作の変更時の前にきちんとリードしてくれるので初心者でも頭で考えて動作に移せるとっても上手でわかりやすいっ!

 

水分補給のタイミング指示もバッチリ!(笑)。この先生のレッスンは絶対継続しやすい!

スポーツジムで多く採用されているラディカルフィットネスのUBOUND(ユーバウンド)も公式ユーチューブでトラックリストが公開されています!さすがにマンションでは階下に迷惑が掛かりそうですが(汗)スペースがあるおうちでは余裕で出来ちゃいます!

ミラーボールもお忘れなく

TRX サスペンショントレーナー ベーシックキット

TRXはご存知ですか?たった一つのロープのような器具で全身のトレーニングができます。自宅で使用する場合は、ドアの(引き戸では使えません)上部に引っ掛けて扉を閉めます。トレーニング方法は何万通りもありますが、初心者の方は使い方を動画を見る必要があります。

 

フィットネスが盛んな海外の方は、自宅のガレージなどに設置用固定器具(マウント)を取り付けて本格的にホームジムを作っている人もいます。

 

屋外の公園や木にTRXを取り付けてセルフトレーニングを行ってます!旅行に行く時も手軽に持ち運んでいつものトレーニングが可能です。

 

ケトルベルは可愛くておしゃれなトレーニングツールとして女性の間でも人気のアイテム。ダンベルより使用法も多機能で体幹トレーニングなどにも使えます。 



TRXはファンクショナルトレーニングツールの大手でもあり、ツールのデザインもスタイリッシュ。自分だけのホームジムをおしゃれに作り込むならおすすめのトレーニング器具です。

最新!インテリアにフィットするデザインフィットネスツール

おうちフィットネスって簡単にできるツールは色々あるけど、インテリアに合わない・・そんなお悩みを解決してくれるおしゃれなトレーニングツールがMIZUNOはじめスポーツメーカーがデザインにこだわった家具?トレーニングツール?をどんどん発表しています!

プロがそばにいない人程、ボディケア+筋トレで効果をあげよう

私が長年愛用しているボディケアグッズと筋トレ用ツールです。一度、プロのトレーナーに教わってから毎日欠かさず短時間でも必ずするようにしています。使い方は動画を見たり、痛い箇所を筋膜リリースしたりします。

  

特に、これから運動を始めようと思っている人には、いきなり重たい負荷を筋肉にかけるトレーニングよりも日頃の習慣(姿勢・左右の動きの癖)で固くなった筋肉を柔らかくほぐし可動域を広げて筋肉に収縮の目覚めを与えてください。

 

ダイエットやボディシェイプを目指している人も背中やお尻、太ももなど大きな筋肉から挑戦してみてください。

 

激痛が最初走るはずですが、毎日短時間(長時間は逆効果)すると今までやりにくかった座位での前屈や開脚時にあった股関節の違和感なども和らいで来るのを実感するでしょう。

 

運動が苦手という方はフォームローラーを一つ買ってゴロゴロやってみてください。姿勢がシャキッとし体がリフレッシュされるでしょう。血流がアップし老廃物も流れやすくなり痩せやすい体質に変わって行きます。

まとめ

筋トレ歴20年の筆者ですが、以前はトレーニングやスタジオレッスンに参加するその時間だけ、思い切りはっちゃけアフターケアもせずにいました。

 

すると、運動をあんなにしているのに、なぜこんな肩凝りや腰痛が軽減されないのか、むしろ痛みが増している!という感覚がずっとありました。

 

初めて筋膜リリースという言葉を知りその仕組みが解ると、せっかくの運動やヨガ・ストレッチも効果が出ないということも理解できました。

 

今では試合前にプロスポーツ選手も当たり前のようにやっていますが、私達の日常動作(階段の上り下り、洗濯を干す腕の上げ下げ、子どもを抱く時の腕の位置)一つにしても、左右いつも同じ側ばかり使っていませんか?

 

体についた動作の『癖』のおかげでどこかに小さな痛みや不具合を抱えたまま健康のためと言って筋トレで強い負荷を与えると、痛みの箇所をかばってしまいます。 

 

上下左右小さなアンバランスが結果的に大きな痛みや怪我に繋がる恐れがでてきます。筋トレの効果も最大限活かせないでしょう。

 

これから運動を始める初心者の方は、自宅でトレーニングを始めようと思っている方は、どうぞ筋膜リリースで筋肉をほぐす習慣も一緒につけてみてください。