ほんとに時間無い?今すぐ出来る!社会人が運動習慣をつけるには?コツとおすすめ方法

「運動って必ず三日坊主になる」「忙しくてなかなかジムが続かない」こんなお悩みの社会人の皆さんこんにちは。

 

わたしはフィットネス愛好歴20年以上。毎日座り時間が長いデスクワーク中心の毎日です。毎日運動をしないと体が不調になってしまいます。

 

コロナ禍で20年以上週3,4日通っていたスポーツジム通いを一旦休憩し、運動習慣ゼロの未経験の友人や家族と一緒にグループLINEでヨガを1年以上継続できているそのコツを書いています。

 

今日からあなたも出来る「運動習慣」の作り方のコツ、1つでも参考になれば嬉しいです。

20年以上の愛好家としてフィットネスを題材に2019年ポータルサイト「わたしのパーソナルトレーナー」を立ち上げ、様々なオンラインフィットネスサービスを世に広めている。本業はホームページ制作。関西などの人気のパーソナルジムのホームページ集客サポートをしつつ、自ら英会話スクール・音楽教室マッチングサイトも同時に運営中。オンライン、オフライン、自宅でも筋トレやエクササイズを毎日の日課としている。かれこれ20年以上、NZ発祥フィットネスプログラムLesMILLS(レズミルズ)の愛好者。

運動習慣がついたその生活メリットは?

わたしのホームジムエリアです。スポーツジムを休会して、がっつり一部屋をトレーニング用に変えました。ここで毎日朝30分トレーニング、夜20分のヨガを1年以上続けています。

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①自己肯定感と自信がつく

仕事は”食べていくために必要”ですが、トレーニングは別にしなくても生きられます。実際、筋肉痛は身体中が痛くなるし、トレーニング中もハードで息が上がり実際にハードでキツいものが多いです。

 

ですが、この目の前の山を超えたら「自分がやったんだ!」という達成感や充足感で心が満たされます。

 

大人になっても、自分の力でできたこの小さな達成感が自己肯定感を育み、どんな事もチャレンジしたら出来るという自信がついてくる、運動習慣の最大のメリットです。

 

自粛生活が長く続いたことでそれまでは、簡単に旅行できたり、衝動的に物を購入していましたが、不自由な中でも自分をじっくり内観し、本当に今必要なものは何かを考えるきっかけにもなりました。

 

「あれが欲しい、すぐに食べに行きたい」と言うような欲が消え、健康であることが自分にとって一番大事という意識も強くなりました。

②ストレス発散・リフレッシュの仕方がわかる

ストレス発散で食べ放題に行くというのもありますが、世の中の人の多くの悩みであるダイエット。これは本末転倒です。

 

屋外でのウォーキングなどで軽く汗をかくだけでも、精神的に落ち着く幸せホルモンが分泌されるので無意識にも「運動でリフレッシュ」という行動に移しやすくなります。

③オンオフの切り替えやスケジュール管理ができる

マイペースでも運動時間が一日のうちに組み込めばそれに合わせて前後のスケジュール調整ができるようになります。

 

一日中、同じ仕事をしているとメリハリ無くだらけがちになります。このだらだらが仕事の効率化を妨げる原因にもなり、残業やストレスをためてしまいます。

 

運動習慣がつくと「仕事の意義」を考えたり、「非効率な働き方はスパッと断とう!」というようなポジティブな考え方にもなり生産性があがります。

ちなみに私のおうちフィットネス時間は主に朝の8時から毎日30分確保して体を動かします。

 

朝8時に運動しようと決めると毎日の起床時間も自然と決まってきます。

 

在宅ワーカーなので何をいつ行動するかは自分次第なのですが、この朝8時からの30分ワークアウトタイムで「今日の仕事はあれとこれと・・・。」と頭の中で整理

しています。 

 

たった30分ですが、この間に一日の仕事のスタートに何をしようか決定できるので、滑り出しもよく、段取り良く片付けられるような気がしています。

 

お気に入りはリーンボディのレズミルズオンデマンド

 

ノリのよい音楽にあわせて筋トレをしたりシンプルな動きのエアロビクスエクササイズです。

 

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④身体が引き締まり、機能的になる

機能的な身体、なんて想像しづらいと思われるでしょう。

 

例えば、洗濯を干す時や階段の上り下り、通勤で坂道を駆け下りる時、同じ体勢でスマホやパソコンに向かう時間が長くなると膝や腰が痛くてスムーズに動けないということはないでしょうか。

 

それは本来の身体の機能を活かせてないのです。

 

加齢だから仕方ないなど言い訳しがちですが柔軟性を高めるトレーニングや普段使わない筋肉を刺激するような筋膜リリースで可動域を広げる運動をすると眠っていた筋肉が目覚め出し本来の機能を発揮するのです。

 

硬かった足首や肩、腰、股関節が本来の仕事をしだすとどんどん代謝が上がりシェイプされていくのです。 

筋膜リリースはスポーツ選手が熱心にしているのを見て、ここ数年で覚えました。マッサージガンの存在は整骨院で教えてもらったものですが、本当に気持ちよく買ってよかった筋トレグッズナンバーワンです。

 

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運動を習慣化させる9つのコツ

運動習慣化のコツその1 友達や家族を巻き込みグループでする

LINEのグループで「みんなで見る」機能を使う

誰もが毎日触れるLINEの中にあるグループ通話「みんなで見る」機能で、フィットネスYouTubeを共有しながら一緒に体を動かします。

 

これは「〇〇さんも参加するから」という心理的強制力が働くので継続しやすくなります。

 

私は1年間リーダーをしていますが、どうしても都合が悪い時は誰かがリーダーとなり開始するという連帯責任感もうまれて継続できています。

 

LINEという誰もが使っている身近なツールで出来るので今日からでもすぐに始められます。

 

続けるコツは終了したらスパッと終わる!

 

ここで一つだけ継続できる大事なポイントをお伝えします。

それは、

 

終了したらダラダラ時間を過ごさずスパッとグループ通話を終わらせる。ということです。

 

基本15分未満のヨガ動画を選んでいますが、終了したらだいたい1、2分会話をして「またねー」と言って切り上げます。  

 

この時間はヨガの時間と割り切って終わったらすぐに切り替えて自分のすべき時間に充てるのです。

 

もちろんその時の雰囲気で楽しく笑って会話を弾ませる時もあっていいですが、基本的に私語を長引かせないのが長く続くコツです。

 

「もうちょっと話したい。」「今日はもう少し長めのヨガでも体が動くのに。」と思ってるくらいでちょうど良い

のです。

 

夜9時というスケジュールの固定が優先順位が高くなり全員自然と習慣になったようです。

 

こうなると「ヨガがあるからできなかった」ではなく、「ヨガに間に合わせるためにやっておこう。」と行動が変わっていくのです。

 「新しい生活様式」でリモートワークが増え、多くの人たちが運動不足でダイエットやシェイプアップしたいと何かしら考えているはず。 

 

1年間体験してみて、LINEという誰もが使っているアプリで友達や家族で出来るのは、どんな有料サービスと比較してもダントツでハードルが低く始められると実感しました。

余談ですが、私は筋金入りのフィットネスオタクですが、それ以外のメンバーは音楽家や美容師、主婦、エステシャン。毎日忙しく、運動とは全く縁が無い生活や仕事で運動が生活に入り込む隙間は無いと思っていたのです。

 

しかし、今では完全に彼女たちの生活の中に毎晩夜9時はヨガの時間という生活ルーティーンが習慣化されました。

 

なんと、この夜のヨガの時間以外にも1人で脂肪燃焼動画を見てトレーニングをしたり、子供の頃習っていたプールを再開した人もいたほど体を動かす事が心地よいと目覚めたようです。  

 

1人ではなかなかできない運動でも、友人と一緒にグループLINEで繋がる事で頑張れるというわけです。

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運動習慣化のコツその2 「1分、10回、1セット」短めから始める

トレーニングやウォーキングは、1分・10回・1セットから始めて「できた」という達成感を持ったまま次の日を迎えましょう。

 

最初から自分の体力に合わないトレーニングを選んでしまうと「しんどすぎる・・自分には無理」とネガティブ意識が残ってしまうからです。

 

これでは、運動習慣どころか運動が嫌いになってしまうだけ。

 

ジムに通っても周りが凄い人ばかりに見えて気分が萎えて続かなくなってしまうのも同じです。ジムで何もせずに帰ったとしても「できた」という自己肯定感が心と体にとっても重要です。

 

この「達成感」を得ると脳内には幸せホルモンドーパミン・セロトニン・オキシトシンが分泌されます。気分も良くなります。運動のストレス解消効果・幸せホルモンはスイーツを食べるよりも効果が高かった!?

 

逆に、いきなり激しすぎる運動でストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌されるのです。免疫とトレーニングの適度な関係を知るTarzan

 

まずは、短め・少なめの小さなハードルから超えて毎回「できた!」喜びを実感していく事をおすすめします。

 

前述のグループヨガでも初期は、体側伸ばしと前屈のストレッチ10分から始めました。普段ほとんど体を動かしていない社会人にとっていきなりスクワットや腹筋はきつすぎます。

 

そして、たとえ1分、10回、1セットから始めてもしばらくは回数や時間を延長せずに同じ事をずっと繰り返し続けてみてください。

 

運動の場合、体が慣れて軽く出来るようになるまで3回くらい繰り返すと自分は強くなったという自信が得られます。

 

「三日坊主になってしまった」ではなく、「三日も続いた、自分凄い!」と。

 

いつも清々しく「あー気持ちよかった」とポジティブな気持ちで終わる事が運動習慣をつけるためには重要なポイントです。


簡単な題材を選ぶ事も、習慣化させるには大事なポイントです。

 

ヨガ動画で運動初心者の人にとてもおすすめの2つのチャンネルです。

 

短めのプログラムが多く寝る前にできるヨガや筋膜リリースなど豊富で5分程度の動画が多く毎日飽きずにできます。

 

B-LIFEはターゲットは40代以上にピッタリの内容で先生の心地良い声にも癒やされます。

 

美筋ヨガチャンネルはシェイプアップにも効果のあるトレーニング動画も豊富。ターゲットは20代〜とファッションやグッズなども楽しめます。

 

どちらの先生も対面型グループレッスンの指導経験が長いので指導の声のトーンやキューイングもうるさ過ぎること無く、心地よく最適です。

運動習慣化のコツその3 時間を決める

運動の習慣化のコツは、小学生の時間割のように運動時間を生活のリズムに組み込むことです。 

 

一つ前の動作から変わる「組み込み」生活習慣

 

毎晩7時になると、9時からこの動画でヨガをやるよ!告知をグループラインに載せます。これが全員の「ヨガスイッチオン」となるわけです。 

 

毎日夜9時からヨガをする→8時にはお風呂に入る→7時までにご飯を食べて片付けを済ませておかないと、という逆算で行動する癖がつくのです。  

 

よく『スキマ時間にできる』と言いますが、スキマ時間は何をしても自由だからべつに運動はしないでいいんじゃない?というもうひとりの自分が必ず邪魔をしてきます。

 

運動時間を決めるメリットは、その1つ前の行動や、その2つ前の行動開始時間にも影響してくるため生活リズムが整いやすくなります。

 

私は、夜9時のグループヨガを始めるために、8時になるとお風呂に入ります。8時にお風呂に入るためには7時までにはご飯を食べ終わっておこう・・という具合に逆算で行動パターンを決めています。  

 

決め打ちして続けると、乱れる事の方が気持ち悪いと感じるようになります。 

 

スポーツジムやパーソナルトレーニングに入会を決めている人は、通う曜日時間を最初から決めておきましょう。

 

これが「いつでも好きな時に行けばいいや」となると確実に行かなくなります。最初から○曜日の○時からはジムの日(予約する)、と第一優先事項としておけば他の用事に流される事はなくなります。 

 

朝トレの勧め!

 

私は毎日朝8時からも30分必ずトレーニングをしています。内容はその日の体調の具合でストレッチだけになるときもあればフィットネスバイクになる日もあります。

 

その後シャワーを浴びて、だいたい9時くらいから仕事を開始するという生活を1年以上続けています。 

 

仕事帰りにジムに行こうと思っても、急な残業や飲み会などが入ると断れず一瞬で計画倒れになり自己嫌悪(ネガティブ思考)になる可能性があるので誰にも邪魔されない朝は運動するには最適です。

アップルウォッチで毎日の活動記録をつけています。だいたい同じ時間に30分程度の運動をしています。

 

私が最近ハマっているのはオンラインフィットネスリーンボディの「レズミルズコア」体幹トレーニングです。

運動習慣化のコツその4 環境を整える

自宅で始める人は、まずはヨガマット1枚から購入しましょう。

 

それだけでモチベーションは一段回アップします。そのヨガマットを選ぶ時もインテリアに合わせてワクワクした気分で選んでください。

 

女性が自宅で本当に使える筋トレグッズ

 

「なんでも形から入るタイプ」と皮肉を言われますが、これはまんざらでもありません。ウエアもそれっぽいものを購入すると始めざるを得ない状況になります。

 

ぜひ、適当に選ばないでときめくヨガマットやシューズやウエアを選んでください。

 

初心者のジムウエアの選び方

 

活動量を見える化できるウェアラブルウォッチを買う!

 

日々の活動を見える化することは、「後ちょっと歩くと1000歩だ」とか「今日はいつもよりよく頑張った」と意欲が高まります。

 

この活動量を見る癖が運動の習慣化の手助けをしてくれるはずです。

自分が設定した一日のムーブゴールに対して達成ごとにバッヂが貰える(勝手に溜まっていく)仕組みがあります。その連続更新記録が積み重なるとこのようにバッヂが埋まります。

 

以前、Fitbitやポラールも使っていましたがそれぞれ特徴的で魅力的な機能がついています。商品レビューを見て自分にあったウェアラブルウォッチを身に着けて運動サポートに活用してみませんか?

Fitbit(フィットビット)スタイリッシュなデザインで毎日の健康管理プログラムが充実。アプリとの連携ももちろん可能。

POLAR(ポラール)トレーニング〜睡眠まで精度の高い健康管理が可能。多くのアスリートも使用しています。


 

ゲーム感覚でやる!

 

コツ1でも話したように、グループで歩数ランキングをつけてみても運動が無意識のうちに習慣化されていくでしょう。

 

「お、今日はよく歩いたな、えー!○○さんに負けてられない!」とランキングを見てもう少し歩いてみたり、階段を使って歩数を稼ぐという競争心もあおられて楽しく続けられます。

 

遠く離れた年配の家族の近況も伺い知れるのもいいところです。  

 

このアプリでは、歩いた分をポイントに換算して貯まると商品と交換できたり、体重体脂肪を記録できたり体管理のことを一つのアプリで全て出来てとても便利です。

アプリFiNCでは家族や友人巻き込み14人で「週間歩数ランキング」を共有して一週間の歩数を競い合っています。 

運動習慣化のコツその5 宣言する

なりたい自分になるために、具体的に言葉に出してみるのは効果的です。

 

こんな話を聞いたことがあります。

 

私の好きな韓国アイドルは、余計な贅肉がつかないとてもスリムな体型です。食べたいものを我慢してスタイルを維持しているんです。

 

そんな彼女が食べたいものを目の前にした時に、声に出して「もうこの味、知ってる!だから食べない」と自己暗示をかけるように言うのだそうです。

 

耳から入ってくる自分が発する情報を本当だと思いこむその習慣が彼女のあのスタイルの良さを維持させているのだと納得しました。

 

おこがましいですが、私自信もフィットネスを20年以上続けています。

 

これは忍耐の筋トレ習慣ではなく、ダンスやトレーニングが楽しすぎて、自分は伝道師にでもなったかのようにフィットネス楽しいよーと言い続けていた事を思い出しました。

 

言い続けることで”運動しているんだから太れない”という自分への責任感のような気分にもなっています。

 

そして今もこうして、自らが運動習慣について話す事でトレーニングを続けるモチベーションにもつながっています。 

運動習慣化のコツその6 遠回りする

あなたがもし、運動が苦手でそれでも痩せたいと思っているのであれば、わざわざ運動する時間をスケジュールに組み込めと言われてもなかなか難しいでしょう。

 

そんな場合は、いつもの通勤や通学、スーパーまでの歩く道を遠回りして歩数を増やす癖をつけてみましょう。続けているとシェイプアップ効果を期待できます。ウォーキングダイエットの効果は?消費カロリーやポイント

 

他にも、通勤を自転車に変えたり、一駅分歩いたり、スーパーでカートを押すのを止めてかごを直持ちで買い周りをしたり・・。

 

要するに生活の中で自分に少しだけ負荷をかける活動をするだけで、運動効果は十分あります

 

ジムに行って高額な入会金やレッスン料を払わないでも、またトレーニングをする特別時間を作らなくても、ちょっとした習慣で健康体はいくらだって作ることができます。

運動習慣化のコツその7 続けるじゃなく始めてみる

「今日から続けてやってみる」ではなく、「とりあえず始めてみよう」という方が自分にプレッシャー無く取りかかれます。

 

ジム通いを続けようと思って入会した時に、意外とちゃんと続く場合もあるかもしれないし、1週間しか行かなくなってその後は適当になる人もいるかもしれません。

 

どちらの場合でも、今まで自分が物事にどう取り組んでいたのか自分の本質的な部分が確認出来るはず。

 

小さな習慣は続けるよりも前に「まずやってみる」ことに価値があると思って始めましょう。

 

「いやいや、このままではだめだ」と思い気づいて「なんとなくでもやり始める」という軽くやってみることが習慣化できるカギなのです。 

 

あまり大きな目標を立てすぎないのが習慣化させるコツです。

運動習慣化のコツその8 ”誰かのために”精神で

もちろん運動習慣をつけて健康になるのは自分のためですが、誰かを喜ばせたいからという目的設定をすると続ける大きな原動力にもなります。

 

私のお客様のダイエット成功事例を紹介します。

 

【幼稚園の息子が友達から「お母さんがゾウに似てる」と言われた事をきっかけにダイエットが始まります。卒園式には見事にシェイプアップした美しいママに息子が大喜びだった。】

 

という話を聞きました。

 

このように目的が「誰かのために」だと人は何倍も頑張れるものです。

 

自分がやったことで他の人が喜んで笑顔になってくれる、その顔を見てまた自分も嬉しく続けられる。これが挫折しない諦めない力=習慣化に繋がるのです。

 

あなたは誰を喜ばせたいですか? 

運動習慣化のコツその9 お金を払って”予約”する

今まで運動習慣がなかった人にとって1人でやり始めるのが腰が重くなるのは当たり前です。

 

ジムに行っても続かなった方はもしかしたら入会しただけで終わってしまったという方も多いのでは無いでしょうか?

 

痩せたい!でもジムが続かない!という方に、私のおすすめはパーソナルトレーニングなど運動指導をマンツーマンで面倒見てくれる人に「お金を払って予約する」事です。

 

誰だって『損はしたくない!』ですよね?「お金を払っているのだから行かなきゃ」という元を取りたい意識が誰でも働くので半ば強引ではあります。

 

しかし、これが結果的にシェイプアップ速度は高くなりますし、コーチも励ましてくれるのでやりがいや達成感を感じやすくなります。

 

また、先生との約束を守らなきゃ、という意識も芽生え通い続ける(習慣)になる人も多いです。

 →人気のオンラインパーソナルトレーニング

英語学習の「コーチング」ノウハウを元に開発された”習慣化するオンラインコーチングサービス”「Boot home」。運動×食事×睡眠において一生身につく運動習慣を効率的に手に入れられると始める社会人の申込みが増えてます。

最後に

運動習慣化のコツを全て実体験に基づいてお伝えしましたがいかがでしたでしょうか。

 

運動未経験の友人が5人も1年以上、毎日ヨガを続けられたのは、未だに

 

「ま、自粛期間中の1ヶ月くらいだしね。気楽にやろう。」

「今日は寝たままできる楽な5分ヨガにしよ。」

「暑いしなるべく動かないでいいヤツにしよ。」

「これいつまで続ける?」

 

など肩の力を抜きながらやったのが良かったのだと思います。

 

最初から誰も完璧にやり続けようという気持ちがひとつも無かったのです。

 

結果的に今では「習慣にしたい」と思っていなくても各自の行動が変わり、もっと柔軟な体になりたいとかシェイプアップしたいという「なりたい自分」が明確になってきています。

 

今の生活が忙しく、時間が無いと思って動き出せない人は、きっとまだ何かを手放す勇気が持てないだけだと思います。

 

「私は変われない人間だ」という固定概念を壊し、「私の生活の一部が変わる」と自分で思い込むのが一番難しいのです。

  

おそらく誰だってダイエットに失敗したり、一つの事が長続きしなかったりという経験は誰でもあるはず。感情が変われば行動が変わり、その蓄積が「習慣」となるのです。   

 

ギューギュー詰めの予定表をもう一度見直して「やり続けるための時間」枠を設定してみませんか?

運動習慣をつけたい社会人におすすめのフィットネス情報