「運動って必ず三日坊主になる」「忙しくてなかなかジムが続かない」こんなお悩みの社会人の皆さんこんにちは。
わたしはフィットネス歴20年以上の愛好家。
デスクワーク中心の生活で、毎日体を動かさないとイライラも溜まり体調不良になってしまいます。
忙しい社会人向けに特化した運動習慣の作り方を自分の体験談に基づき提案しています。今日からあなたも出来る「運動習慣」のつけ方のおすすめとコツ、1つでも参考になれば嬉しいです。
20年以上の愛好家としてフィットネスを題材に2019年ポータルサイト「わたしのパーソナルトレーナー」を立ち上げ、様々なオンラインフィットネスサービスを世に広めている。本業はホームページ制作。関西・名古屋・四国などの人気のパーソナルジムのホームページ集客サポートをしつつ、自ら英会話スクール・音楽教室マッチングサイトも同時に運営中。オンライン、オフライン、自宅でも筋トレやエクササイズを毎日の日課としている。かれこれ20年以上、NZ発祥フィットネスプログラムLesMILLS（レズミルズ）の愛好者。（本ページはプロモーションが含まれています。）
なぜ社会人に運動習慣が必要なのか
社会人なら職場で健康診断を受けて結果が返ってくるたび、「運動しないとなぁ」と嘆いているのではないでしょうか。
- 健康維持と病気予防のため
- ストレス解消とメンタルヘルス向上の効果
- エネルギーレベルと集中力の向上
- 体力とスタミナを向上させる
- 体型維持と自信の向上につながる
このような理由で運動を習慣化させた方がいいと思っている方は多いと思います。
ビジネスパーソン向けのフィットネス習慣の作り方や、仕事と両立するためのヒントを提供していきます。
時間を有効活用する運動習慣の作り方
朝・夜など時間を決めるメリット
運動の習慣化のコツは、小学生の時間割のように運動時間を生活のリズムに組み込むことです。
運動を習慣化するためには、時間を決めて生活のリズムに組み込むことが重要です。これにより、前後の行動にも良い影響を与え、生活全体のリズムが整います。また、特定の時間に運動を行うことで、習慣化しやすくなります。
例えば、毎晩7時にオンラインフィットネスでもパーソナルでも予約を入れておくことです。その時間になるとスイッチを入れることができるようになり毎晩9時にする習慣を作ると、8時にはお風呂に入る、7時までにご飯を食べて片付けを済ませる、といった逆算で行動する癖がつきます。
『スキマ時間にできる』という表現がありますが、スキマ時間は自由に使えるため、運動を後回しにしがちです。しかし、運動時間を決めておくと、その前後の行動にも影響し、生活リズムが整いやすくなります。
このように、時間を決め打ちして運動を続けると、習慣が乱れることの方が気持ち悪く感じるようになります。スポーツジムやパーソナルトレーニングに入会する場合も、通う曜日や時間を最初から決めておくことが重要です。「いつでも好きな時に行けばいい」と考えると、行かなくなる日が必ずやってきます。最初から「○曜日の○時はジムの日」と予約しておくことで、他の用事に流されずに済みます。
朝の運動も忙しい社会人にはおすすめです。
仕事帰りにジムに行く計画は、急な残業や飲み会で計画倒れになる可能性が高いため、誰にも邪魔されない朝に運動することが最適です。
忙しい社会人でもできる簡単な運動メニュー
短時間で効果的なエクササイズの紹介
簡単な題材を選ぶ事も、習慣化させるには大事なポイントです。ヨガ動画で運動初心者の人にとてもおすすめの2つのチャンネルです。短めのプログラムが多く、寝る前にできるヨガや筋膜リリースなど豊富で5分程度の動画が多く毎日飽きずにできます。
B-FLOW（旧B-LIFE）はターゲットは40代以上にピッタリの内容で先生の心地良い声にも癒やされます。
美筋ヨガチャンネルはシェイプアップにも効果のあるトレーニング動画も豊富。
ターゲットは20代〜とファッションやグッズなども楽しめます。
どちらの先生も対面型グループレッスンの指導経験が長いので指導の声のトーンやキューイングもうるさ過ぎること無く、心地よく最適です。YouTubeを開いてアレコレと選んでいるつもりが他の動画が目に入ってついついエクササイズと関係ない動画に寄り道して結局1時間経っていた・・なんてことありませんか？
週末に取り入れるリフレッシュ運動
ジムに入会して通うというのはリフレッシュにもなっておすすめですが、それも手間、面倒と感じる方には自宅で簡単にできるオンラインフィットネスなどはいかがでしょうか。
私はリーンボディというオンラインフィットネスを使って週末は筋トレをしています。もちろん快晴の週末はウォーキングやジョギングがおすすめですけど。
運動を続けるためのモチベーションアップ方法
友達や家族を巻き込み仲間と一緒に運動を始める
LINEのグループで「みんなで見る」機能を使う
誰もが毎日触れるLINEの中にあるグループ通話「みんなで見る」機能で、フィットネスYouTubeを共有しながら一緒に体を動かします。
これは「〇〇さんも参加するから」という心理的強制力が働くので継続しやすくなります。
私は運動リーダーですが、どうしても都合が悪い時は誰かがリーダーとなり開始するという連帯責任感もうまれて継続できています。
「1分、10回、1セット」短めから始める
トレーニングやウォーキングは、1分・10回・1セットから始めて「できた」という達成感を持ったまま次の日を迎えましょう。
最初から自分の体力に合わないトレーニングを選んでしまうと「しんどすぎる・・自分には無理」とネガティブ意識が残ってしまうからです。これでは、運動習慣どころか運動が嫌いになってしまうだけ。
ジムに通っても周りが凄い人ばかりに見えて気分が萎えて続かなくなってしまうのも同じです。
ジムで何もせずに帰ったとしても「できた」という自己肯定感が心と体にとっても重要です。
【目標の欲求勾配仮説（よっきゅうこうばいかせつ）】という言葉があります。
これは、目標達成に近づくほどその目標の価値が高まりやる気がみなぎって湧いてくる、というもの。
最初から大きな目標を最初から設定すると、ゴールが遠く挫折しやすくモチベーションが維持できなくなります。まずは、短め・少なめの小さなハードルから超えて毎回「できた！」喜びを実感していく事をおすすめします。
そして、たとえ1分、10回、1セットから始めてもしばらくは回数や時間を延長せずに同じ事をずっと繰り返し続けてみてください。運動の場合、体が慣れて軽く出来るようになるまで3回くらい繰り返すと必ず自分は強くなったという自信が得られます。
「三日坊主になってしまった」ではなく、「三日も続いた、自分凄い！」と。
いつも清々しく「あー気持ちよかった」とポジティブな気持ちで終わる事が運動習慣をつけるためには重要なポイントです。
運動を始めることを宣言する
なりたい自分になるために、具体的に言葉に出してみるのは効果的です。
私の好きなKpopアイドルは、余計な贅肉がつかないとてもスリムな体型です。食べたいものを我慢してスタイルを維持しているんです。そんな彼女が食べたいものを目の前にした時に、声に出して「もうこの味、知ってる！だから食べない」と自己暗示をかけるように言うのだそうです。
耳から入ってくる自分が発する情報を本当だと思いこむその習慣が彼女のあのスタイルの良さを維持させているのだと納得しました。 おこがましいですが、私自信もフィットネスを20年以上続けています。
これは忍耐の筋トレ習慣ではなく、ダンスやトレーニングが楽しすぎて、自分は伝道師にでもなったかのようにフィットネス楽しいよーと言い続けていた事を思い出しました。
言い続けることで”運動しているんだから太れない”という自分への責任感のような気分にもなっています。
そして今もこうして、自らが運動習慣について話す事でトレーニングを続けるモチベーションにもつながっています。
”誰かのために”精神で運動を始めてみる
もちろん運動習慣をつけて健康になるのは自分のためですが、誰かを喜ばせたいからという目的設定をすると続ける大きな原動力にもなります。
【幼稚園の息子が友達から「お母さんがゾウに似てる」と言われた事をきっかけにダイエットが始まります。
卒園式には見事にシェイプアップした美しいママに息子が大喜びだった。】
という話を聞きました。
このように目的が「誰かのために」だと人は何倍も頑張れるものです。自分がやったことで他の人が喜んで笑顔になってくれる、その顔を見てまた自分も嬉しく続けられる。これが挫折しない諦めない力＝習慣化に繋がるのです。
あなたは誰を喜ばせたいですか？
「今日から続けてやってみる」ではなく、「とりあえず始めてみよう」という方が自分にプレッシャー無く取りかかれます。
ジム通いを続けようと思って入会した時に、意外とちゃんと続く場合もあるかもしれないし、1週間しか行かなくなってその後は適当になる人もいるかもしれません。
どちらの場合でも、今まで自分が物事にどう取り組んでいたのか自分の本質的な部分が確認出来るはず。
小さな習慣は続けるよりも前に「まずやってみる」ことに価値があると思って始めましょう。
あまり大きな目標を立てすぎないのが習慣化させるコツです。
日常的にできる簡単なエクササイズを生活に取り入れる
あなたがもし、運動が苦手でそれでも痩せたいと思っているのであれば、わざわざ運動する時間をスケジュールに組み込めと言われてもなかなか難しいでしょう。
そんな場合は、いつもの通勤や通学、スーパーまでの歩く道を遠回りして歩数を増やす癖をつけてみましょう。
続けているとシェイプアップ効果が期待できます。
他にも、通勤を自転車に変えたり、一駅分歩いたり、スーパーでカートを押すのを止めてかごを直持ちで買い周りをしたり・・。
要するに生活の中で自分に少しだけ負荷をかける活動をするだけで、運動効果は十分あります。
ジムに行って高額な入会金やレッスン料を払わないでも、またトレーニングをする特別時間を作らなくても、ちょっとした習慣で健康体はいくらだって作ることができます。
お金を払って”予約”する
今まで運動習慣がなかった人にとって1人でやり始めるのが腰が重くなるのは当たり前です。
ジムに行っても続かなった方はもしかしたら入会しただけで終わってしまったという方も多いのでは無いでしょうか？
痩せたい！でもジムが続かない！という方に、私のおすすめはパーソナルトレーニングなど運動指導をマンツーマンで面倒見てくれる人に「お金を払って予約する」事です。
知り合いのジムオーナーたちは口揃えて、無料キャンペーンで入会した人や、フリーの自由参加型レッスンプランの人はなかなか痩せないと言います。
誰だって『損はしたくない！』ですよね？「お金を払っているのだから行かなきゃ」という元を取りたい意識が誰でも働くので半ば強引ではあります。
しかし、これが結果的にシェイプアップ速度は早まりますし、コーチも励ましてくれるのでやりがいや達成感を感じやすくなります。また、先生との約束を守らなきゃ、という意識も芽生え通い続ける（習慣）になる人も多いです。
運動習慣をサポートする便利なアプリとツールを揃える
自宅で始める人は、まずはヨガマット1枚から購入しましょう。
まずはそれだけでモチベーションは一段回アップします。
そのヨガマットを選ぶ時もインテリアに合わせてワクワクした気分で選んでください。
「なんでも形から入るタイプ」と皮肉を言われますが、これはまんざらでもありません。
ウエアもそれっぽいものを購入すると始めざるを得ない状況になります。
ぜひ、適当に選ばないでときめくヨガマットやシューズやウエアを選んでください。
活動量を数値で見える化できるウェアラブルウォッチを買うこともおすすめです。
日々の活動を見える化することは、「後ちょっと歩くと1000歩だ」とか「今日はいつもよりよく頑張った」と意欲が高まります。この活動量を見る癖が運動の習慣化の手助けをしてくれるはずです。
自分が設定した一日のムーブゴールに対して達成ごとにバッヂが貰える（勝手に溜まっていく）仕組みがあります。
その連続更新記録が積み重なるとこのようにバッヂが埋まります。ウェアラブルウォッチを身に着けて運動サポートに活用してみませんか？