毎日の体幹トレーニングにこれはおすすめ!流行の音楽にノッて毎日できるレズミルズコア

ぽっこりお腹を卒業したいあなた、綺麗に腹筋を割りたいあなた!そんなあなたのためのプログラムです。日本最大級のオンラインフィットネス「リーンボディ」と世界ナンバー1のグループフィットネス「レズミルズ」の最強タッグ。

 

毎日たった11分から、自宅であなたの体幹を簡単に変えられます。

 【この記事を書いている人】

自身のフィットネス愛好歴20年以上の経験から【女性のためのフィットネスポータルサイトわたしのパーソナルトレーナー】サイトの企画・制作・運営と全国のパーソナルジムのウェブ集客アドバイスやホームページ制作15年スポーツジム・パーソナルトレーニング・スタジオレッスン・オンラインフィットネスを受け続けてフィットネスの楽しさを周りの人に伝えたい思いが人より強め。  コロナ禍でついた習慣は、毎朝8時のお家フィットネス!好きなプログラムはレズミルズオンデマンド


15年以上在宅ワーカーのため、コロナ禍においても自宅トレーニングを充実させ「マイトレーニングコーナー」を作りました。

体幹(コア)ってどこ?

体幹はお腹周りだけではなく、胴体の中心、頭部と左右の手足を除いた部分を指します。「大胸筋」「腹直筋」「腹斜筋群」「僧帽筋」「脊柱起立筋群」「広背筋」が主な筋肉。

 

サッカー選手の「体幹トレーニング」強化が話題になって以来、フィットネスクラブやパーソナルジムなどでもメニューとして採用され単語を聞く機会も増えました。

 

スポーツ時はもちろん、日常生活での動きでも大きな影響を与えるのがコアです。トレーニングすると、体の軸が強化されるので、立ち姿も美しくなり、体もひきしまり良いことづくし。

 

バーベルなど使って大きな筋肉を育てるトレーニングでなくても、自分のペースで短時間鍛えるだけで効率的に脂肪燃焼し、理想の体型に近づけられます。

トレーニングメニューとは?

  • プランク(ホバー)
  • クランチ
  • ツイストクランチ
  • サイドプランク
  • ヒップリフト
  • スパイダープランク
  • バックエクステンション
  • ニートゥーエルボー
  • ツイストクランチ

体幹を鍛えると痩せやすい体になるんです

運動不足で下腹ぽっこり、パンツやスカートが入らなくなったという人も多いのでは?体幹が弱くなると腰に負担がかかり、骨盤が前傾して腰が反ることで下腹部が前に突き出してしまうのです。

 

深層部にあるインナーマッスルも衰えるので、支えられていた内臓が下がりこれもまたぽっこりお腹の原因となる症状を引き起こしてしまうのです。

 

お尻・肩・腕は含みませんが、逆に筋トレ時は腕やお尻を必ず使うので結果的に全身のシェイプアップ効果が期待できます。

体幹トレーニングの嬉しい5つの効果

  1. 脂肪燃焼しやすい体質になる。
  2. 基礎代謝があがり冷え性改善。
  3. お尻・脚も引き締まる。
  4. 便秘改善。
  5. 腰痛・肩こりなど不調の軽減。

1, いつでも脂肪燃焼しやすい体質になる。

日常生活で使う筋肉量が増えるので結果的にエネルギー消費量が向上します。何気ない毎日の生活動作でも代謝がよくなり激しい運動を毎日しなくてもエネルギー効率の良い体に変わります。

 

 

2, 基礎代謝が上がり冷え性改善。

体温の約6割が筋肉量と運動量に左右されるといいます。インナーマッスルを鍛えると今まで眠っていた深層部の筋肉まで刺激され筋肉が育ち量も増えます。使われる筋肉が増えると体温が上がり結果的に冷えの改善が期待できます。

 

3, お尻・脚が引き締まる。

日本人の女性の7割が骨盤前傾だそうです。この前傾や後傾を有るべき位置にリセットするとお尻や前腿についた余計な筋肉を落とすことができ綺麗なお尻や太腿に変わって行きます。骨盤が歪んだままでは理想的な体に近づけるのは難しくなります。

 

4, 便秘改善。

骨盤の歪みが改善されると腸のぜんどう運動が活発化されます。骨盤位置が正常に近づくので機能が低下していた内臓が正常に動くのです。便秘が改善されると便の排出も正しくなり肌質の改善にも繋がるのです。

 

5, 腰痛・肩こりなど不調の軽減。

長時間のデスクワーク、体に合わない椅子での座り方など、日常的に凝りに悩まされる人は多いです。トレーニングが体のコアが強化し”筋肉の鎧”をまとうことになります。それに伴い関節も正しい位置に戻り姿勢が原因だった凝りが軽減されていきます。

1日11分!ヒットチャート3曲で体幹が鍛えられるレズミルズコア

LesMILLS(レズミルズ)コアって何?

レズミルズ全世界100カ国以上、毎週600万人以上の人が参加するNZ発祥の大人気フィットネスプログラム。コアトレーニング以外にもダンス、筋トレ、キックボクシングプログラムなど全14種。

 

全てのプログラムは科学的に効果が実証されている独自の振付で最新のヒットチャート音楽に合わせて体を動かし、筋力や柔軟性、バランス向上、体幹強化を楽しいフィットネスとして世界中のファンを魅了しています。

 

音楽をBGMにしたトレーニング動画は多くありますが、この「流行りの音楽に動作が振付られた」プログラムで効果が実証されたものが殆ど有りません。

 

リズムに合わせることでシンプルで単調なコアトレーニングも楽しくできるわけです。

 

レズミルズコアは安定性、腹筋、殿筋、背中を支える筋肉の持久力を鍛えるために設計された、コアに集中したワークアウトです。

 

単なる腹筋トレーニングではなく、身体の後ろ側の筋肉群にも働きかけ、機能的な筋力と運動能力を向上させると科学的に証明されているので毎日11分〜続けるだけで短時間で効率良くあなたの胴回りが強化されていきます。

体幹トレーニングのメリット・デメリット

メリット

  • 姿勢が美しくなり見た目年齢が若返る。
  • リバウンドしにくい体になる。
  • スポーツパフォーマンス向上。
  • 狭小スペースでもできる。
  • ジムに行かずできてお金がかからない。

 姿勢が美しくなる。 

背筋や骨盤が歪むとうつむきがちの姿勢になり、老けて見えます。体幹トレーニングで体の軸を鍛えると前のめりや反り腰も改善されるので、胸が張られハツラツとした姿勢になり見た目スッキリマイナス5歳効果も期待できます。

 

リバウンドしにくい体になる。

「食事制限」で一時的に体重を落としてリバウンドの経験はないですか?食事を減らすと基礎代謝が落ちエネルギー消費量も減るからです。一日短時間でも筋肉量が維持or増える体幹トレーニングをしていると日常動作だけでもエネルギー消費が高い代謝効率が良い体になります。

 

スポーツパフォーマンス向上。

ゴルフやテニスをはじめスポーツ全般のアスリートの多くは体幹トレーニングを日頃のトレーニングに組み込んでいます。大きな筋肉ばかりを鍛えていては関節の可動域も狭まり瞬発性が悪くなり怪我をしやすくなってしまうためです。

 

インナーマッスルを鍛え柔軟でしなやかな筋肉を育てることは結果的に怪我を予防し、長くスポーツを楽しめる体になれます。

 

体幹トレーニングはダンスやキックボクシングとは違い、ヨガマット一枚あればすぐにできるトレーニングです。家の近くにジムが無くても、お金も時間もかけずに経済的で健康的な毎日が送れるようになります!

デメリット

  • プロが組んだメニューを参考にして開始しないと単調で飽きる。

デメリットは、唯一、これに尽きます!運動を普段しない人がクランチやプランクと言った「THEコアトレーニング」を3分、30回3セットも毎日耐え忍ぶというのははっきり言って苦行です。

 

学生時代の部活じゃないですから、できるだけ楽しく続く方法でトレーニングしたいですね。

 

マンツーマントレーニングならトレーナーがそばで励ましてくれるのでモチベーションも維持できますが、一人でただ黙々と腹筋や背筋の動作回数をカウントするのはおそらく継続出来ないでしょう。

音楽に合わせた体幹トレーニングだから毎日できて苦痛じゃない

ダイエット成功者のSNSの人気投稿として、こんな動画をみませんか?私もフィットネス歴20年以上ありますが、これらを保存するものの、見直してやり続けられたことは一度もありません・・。

 

理由は、

 

運動のプロが作成したメニューじゃないから。

 

です。

腹筋運動なら、ただその1種目を黙々と続けるような動画ははっきり言って楽しくないです。心ワクワクしません!

 

普段から運動習慣が無い人が、トレーニングを「楽しい」と感じる前から地味で苦しくただ時間の経過を待つようなトレーニングは、相当強い意志と明確な目標が無い限り続かないでしょう。

 

しかし、同じ3分間のトレーニングでも、洋楽のヒットチャートに動作を合わせて行うとひと味違います

 

音楽を聴く楽しさに”紛れて”「この曲ノリが良くてトレーニングしやすい!頑張れる!」というポジティブ思考で3分間×3曲分くらいあっという間に過ぎてしまうわけです。

オンラインで自宅で簡単!毎日できる体幹トレーニング

お恥ずかしい写真ですが、私は20年来のフィットネス愛好家です。

 

コロナ禍に見舞われ、2つ通っていたスポーツジムレッスンプログラムの減少に伴い、自宅でのオンラインフィットネスをはじめました。

 

中でもレズミルズプログラムはスポーツジムでずっと続けていたので馴染み深くとても楽しめています。

 

スポーツクラブでは決められた時間に自分が合わせていましたが、オンラインフィットネスでは自分のペースでできるため、今は、自宅で毎朝8時から30分トレーニングタイムが習慣となりました。


リーンボディのレズミルズプログラム、特にCORE(コア)の良さは、初心者は最短11分から始められて効くメニューに組まれていること。

 

動きも基本の腹筋はもちろんありますが、リズムに乗せて足や腕を動かしながら強化していくので単調で無く音楽を楽しみながらトレーニングができることです。

科学的に実証済みのプログラム構成だから安全

レズミルズコアのプログラム編成は連続して行っても安全で効果的なトレーニング構成になっています。

 

写真の赤丸のように(小さいですが・・)人によっては筋力に自信がない場合、このようにイージーオプションでより簡単なフォームと軽い負荷を選択してトレーニングができるということです。

 

SNSのタイムラインで流れてくる「◯◯だけやればくびれは作れる」と言ったキャッチーなフレーズの投稿動画は、いきなりハードな内容を最初から最後まで真似するので運動初心者が飛びつくと腰を傷めたりしかねません。


また、11分の短いレッスンであっても「ウォームアップ」から始まる構成になっており、まず筋肉を温め「これから眠っていたコアに刺激を入れていくよ」と自分の体を労りながら筋トレを開始できます。

 

運動の順番や効果を科学的に実証した、安全に最後までやり通せます。

曲の終わりがトレーニングの終わりだから頑張れる

レッスン画面の左上にはそのトレーニングの残り時間が常に表示されているので終わりまで頑張ろう!と気持ちを奮い立たせて頑張る事ができます。

 

レズミルズプログラムはキックボクシング・エアロビクスなどたくさんのプログラムがありますが、基本的に音楽に合わせてトレーニングを行います。

 

音楽にノルというと「ダンスは苦手」と言う人も多いですがシンプルで簡単な振付でなので老若男女どんな人でも楽しみながらできるのがレズミルズプログラムの魅力です。


あるとメニューの幅が広がる筋トレツール


SNSの腹筋動画では何も道具を使わない腹筋やプランク、足上げとメニューが少なく似た感じの動画がよくあがっています。正直これではバラエティが乏しく、同じメニューしかできず飽きる原因にもなります。

 

レズミルズコアの場合、2000円未満のチューブと、2000未満のダンベルセットを揃えると、何十種類もののトレーニングのメニューの幅が広がり楽しくトレーニングが自宅でもできることを実感します。

この写真のように体幹トレーニングと一口で言っても、チューブを使うことで腹筋はもちろん、背中、お尻、二の腕、肩までバランス良く鍛えることができるメニューがたくさんでてきます。


素人が飽きずに毎日続けられるメニューを作るのはとても難しいです。

 

レズミルズプログラムは運動の専門家が科学的に効果を検証されている内容なのでスイッチをオンにした時点で新鮮な気分でできます。

 

何事もバランスが大事ですが、回数・負荷・強度・時間が極端だと強烈な筋肉痛に襲われてしまうのです。

 

これではきつすぎると嫌いになります。レズミルズコアはこの「キツいけどギリギリ頑張れる」の配分が絶妙なのです。


毎日体幹トレーニングが続くもう一つのカギは「ヒットチャート」

レズミルズプログラムはニュージーランド発祥の世界ナンバーワンフィットネスプログラム。

世界中の人が熱狂するフィットネスの人気の秘密はその効果はもちろんですが、「ヒットチャート」に合わせてトレーニングを行うスタイルだから。

 

世界70カ国以上のフィットネスクラブで採用され毎週600万人以上の人が同じ曲に合わせながらまるでコンサートのようにトレーニング×音楽を楽しみながら体を鍛えています。

 

日本でもフィットネスクラブのスタジオプログラムをチェックすると「LesMILLS(レズミルズ)」が導入されている施設もあります。

 

この運動時の音楽はリズムがとても重要で、テンポが早すぎるとフォームが崩れたりして効果が期待できませんが、動作と音楽のベストマッチもレズミルズコアでぜひ経験してください。

 

運動時における音楽リスニングでは、リズムが最も重要

 

下に上げたYouTubeの音源は、いずれもレズミルズコアで採用されている音楽です。爽やかで街で「あ、聞いたことある」というような音楽もでてくるので動作と音楽をシンクロさせて楽しんでください!



体幹トレーニングを毎日続けるコツは?

時間を決める

毎日同じ時間に「わざわざトレーニングをする」時間を確保してしまうと運動は習慣化しやすくなります。

 

良くスキマ時間に〜というようなフレーズも聞きますが、いつでもできるでは結局いつまでもやらず、優先順位が後回しになってしまうためです。

 

ちなみに私は毎朝8時から筋トレ・ストレッチ・筋膜リリースなど内容はその日の体調や気分に合わせて変更するトレーニングの時間を30分確保してコロナ禍でスポーツジムが閉鎖になって以来、1年間続けられています。

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環境を整える

ヨガマット・トレーニングウエア・ウェアラブルウォッチなど「運動するための環境づくり」を身の回りに揃える事もお勧めです。

 

ヨガマット一枚広げるスペースを確保できれば夜寝る前にストレッチから始めやすくなりますよ。

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続けるじゃなくとりあえず始めて見る

欧米人は普段からランニングや筋トレが習慣になっている人が多いですが、日本人のトレーニング人口は約3〜4%と言われています。運動を始める事のハードルが高くその環境も整っていないからかもしれません。

 

最初から「さあ!今日から筋トレ始めるぞ!」と気合を入れれば入れるほど継続が難しくなるのもスポーツジムの幽霊会員の実数を見るとわかります。

 

強迫観念から始めるのではなく、辞めるかもしれないけどとりあえず始めて見ようという気楽な気持ちで良いんです。

お金をかける

人によっては、無料のトレーニング動画サービスではお尻に火がつかないという人もいるでしょう。

 

健康診断で運動を勧められているような方は、お金をかけて自分の理想の健康を取り戻すために一定期間真剣に体と向き合う事も時には必要です。

 

お金をかけて自分の健康に投資した以上、元を取りたい、損はしたくないという気持ちで筋トレが続き楽しくなって受動的だったジム通いが積極的に変わったという人は何人も見てきました。

目標・目的を決める

運動を始める人(フィットネスクラブ入会者など)入会の目的をお尋ねすると「結婚式」や「子供の卒業式」を挙げる人がとても多いです。

 

やはり目標を設定する方が辛い筋トレや食事の管理も継続しやすいのです。

レズミルズコアはリーンボディで視聴可能

2021年夏より日本最大級のオンラインフィットネス「リーンボディ」からこのレズミルズプログラムの一部が採用され人気のコンテンツとなっています。

 

「体幹」で検索するとレズミルズコアだけじゃなく2分から始められる様々なトレーニングプログラムがヒットします。

 

アプリで対応されているので、運動習慣が無い人もフィットネスを身に着けてどこでも気軽にトレーニングが楽しめます。


リーンボディはスマホ、タブレットだけではなくTVでもアマゾンファイヤースティックがあればネットにつないで見ることができます。リーンボディをテレビで見る方法はこちら。

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