ぽっこりお腹を卒業したいあなた、綺麗に腹筋を割りたいあなた！女性だけでなく男性にも超おすすめプログラムです。
日本最大級のオンラインフィットネス「リーンボディ」と世界ナンバー1のグループフィットネス「レズミルズ」の最強タッグ。毎日たった11分から、自宅であなたの体幹を簡単に変えられます。
【この記事を書いている人】
自身のフィットネス愛好歴20年以上の経験から【女性のためのフィットネスポータルサイトわたしのパーソナルトレーナー】サイトの企画・制作・運営と全国のパーソナルジムのウェブ集客アドバイスやホームページ制作15年。スポーツジム・パーソナルトレーニング・スタジオレッスン・オンラインフィットネスを受け続けてフィットネスの楽しさを周りの人に伝えたい思いが人より強め。 コロナ禍でついた習慣は、毎朝8時のお家フィットネス！好きなプログラムはレズミルズオンデマンド！
※本ページはプロモーションが含まれています。
15年以上在宅ワーカーのため、コロナ禍においても自宅できるホームジムエリアを充実させを作りました。
体幹（コア）ってどこ？
体幹は、40代の女性にとって重要な要素です。例えば、日常生活では重い荷物を持つことや家事をすることがあります。また、デスクワークや長時間の座り仕事も多いですよね。これらの動作やライフスタイルによって、体幹の強化が必要です。
体幹は、腹部、背中、腰、お尻の筋肉を含みます。これらの筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、腰痛や怪我のリスクも軽減されます。
具体的な体幹エクササイズとしては、プランクやバランスボールを使った運動がおすすめです。プランクは、腕立て伏せの姿勢で体を支えるトレーニングで、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。バランスボールを使ったエクササイズでは、座ってバランスを保ちながら腹筋や背筋を鍛えることができます。
体幹に効果的なトレーニングメニューは？
- プランク（ホバー）
- クランチ
- ツイストクランチ
- サイドプランク
- ヒップリフト
- スパイダープランク
- バックエクステンション
- ニートゥーエルボー
- ツイストクランチ
体幹トレーニングの効果
1, いつでも脂肪燃焼しやすい体質になる。
体幹の筋肉を強化することで、背骨や骨盤のバランスが改善され、正しい姿勢を維持することができます。これにより、背中や腰の痛みを軽減し、美しい姿勢を保つことができます。
2, コアの強化
体幹はコアとも呼ばれ、内臓を支える重要な役割を果たしています。毎日の体幹トレーニングによって、コアの筋肉が強化され、内臓のサポートが向上します。これにより、内臓脂肪の蓄積や消化器系のトラブルのリスクを軽減することができます。
3, 腰痛予防
40代以降は腰痛が増える傾向がありますが、体幹トレーニングは腰痛の予防に効果的です。体幹の筋肉を鍛えることで、腰への負荷を分散させることができます。
4, バランスと安定性の向上
体幹はバランスと安定性の源です。日常生活での歩行や階段の昇降、スポーツ活動など、体幹の強化によって安定性が向上し、バランス感覚も磨かれます。これにより、転倒や怪我のリスクを減らすことができます。
5, ダイエット効果
体幹トレーニングは全身の筋肉を使うため、エネルギー消費が増えます。筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。その結果、体脂肪を減らす助けとなり、ダイエット効果を期待することができます。
ヒットチャート3曲で体幹が鍛えられるレズミルズコア
LesMILLS（レズミルズ）コアって何？
レズミルズは、ニュージーランド発祥の人気フィットネスプログラムで、全世界100カ国以上で愛されています。毎週600万人以上が参加しており、体幹エクササイズ以外にもダンス、筋トレ、キックボクシングなど全14種類のプログラムがあります。
これらのプログラムは、科学的に効果が実証されており、独自の振付と最新のヒットチャート音楽に合わせて体を動かします。筋力や柔軟性、バランスの向上、体幹の強化を楽しみながら取り組めるため、世界中のファンを魅了しています。
エクササイズ動画はたくさんありますが、「流行りの音楽に動作が振り付けられた」プログラムで効果が実証されたものはほとんどありません。しかし、レズミルズではリズムに合わせることで、シンプルで単調なコアトレーニングも楽しく行えます。
レズミルズコアは、安定性や腹筋、殿筋、背中を支える筋肉の持久力を鍛えるために設計された、体幹に焦点を当てたワークアウトです。単なる腹筋運動ではなく、身体の後ろ側の筋肉群にも効果的にアプローチし、科学的に証明された機能的な筋力と運動能力の向上が期待できます。たった11分から始めて、毎日続けるだけで、効率よく胴回りを強化することができます。
体幹トレーニングのメリット・デメリット
メリット
- 姿勢が美しくなり見た目年齢が若返る。
- リバウンドしにくい体になる。
- スポーツパフォーマンス向上。
- 狭小スペースでもできる。
- ジムに行かずできてお金がかからない。
姿勢が美しくなる。
姿勢が美しくなり見た目年齢が若返る: 背筋や骨盤が歪むと、うつむきがちの姿勢になり、年齢を重ねた印象を与えます。体幹を鍛えることで、体軸が整い、前のめりや反り腰も改善されます。胸を張り、ハツラツとした姿勢になり、見た目がスッキリと若々しくなる効果が期待できます。
リバウンドしにくい体になる。
食事制限による一時的な体重減少でリバウンドした経験はありませんか？体幹トレーニングを行うことで、一日の短い時間でも筋肉量を維持または増やすことができます。体幹が鍛えられると、基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えるため、リバウンドしにくい体を作ることができます。
スポーツパフォーマンス向上。
スポーツ全般のアスリートは、体幹トレーニングを日常的に行っています。大きな筋肉だけでなく、体幹の筋肉を鍛えることで関節の可動域が広がり、瞬発力も向上し、怪我をしにくくなります。インナーマッスルを鍛え、柔軟でしなやかな筋肉を育てることは、スポーツを楽しみながら怪我を予防し、長く活動できる体を作ることにつながります。
狭小スペースでもできる。
体幹トレーニングは、ダンスやキックボクシングとは異なり、ヨガマット一枚あれば狭いスペースでも簡単に行えます。ジムが近くになくても、お金や時間をかけずに健康的な毎日を送ることができます。
ジムに行かずできてお金がかからない。
体幹トレーニングは、ジムに行かずに自宅や屋外で行うことができます。専門的な機器や設備を必要とせず、ヨガマットや自重を使ったエクササイズで効果的にトレーニングができます。
デメリット
- プロが組んだメニューを参考にして開始しないと単調で飽きる。
デメリットは、唯一、これに尽きます！運動を普段しない人がクランチやプランクなどの体幹を鍛えるメニューを毎日3分間、30回3セットも行うことは、正直なところ苦行です。
学生時代の部活動ではありませんから、できるだけ楽しく続ける方法が理想ですよね？
パーソナルジムに通えばトレーナーがそばで励ましてくれるため、モチベーションも維持できますが、一人で黙々と腹筋や背筋の動作回数を数えるだけでは、おそらく継続することは難しいでしょう。
音楽に合わせた体幹トレーニングだから続く
ダイエット成功者のSNSで人気の投稿として、こんな動画をご覧になりませんか？私も20年以上のフィットネス経験がありますが、これらの動画を保存するものの、再度見直して取り組み続けたことは一度もありませんでした・・。
その理由は、動画が運動の専門家が作成したメニューではない場合が多いからです。
例えば腹筋運動だけを黙々と続けるような動画は、正直言って楽しくありませんし、ワクワクする要素もありません！
普段から運動習慣のない人が、「楽しい」と感じる前に、地味で苦しい時間の経過を待つような内容では、強い意志と明確な目標がない限り継続することは難しいでしょう。
しかし、同じ3分間でも、洋楽のヒットチャートに合わせて動作を行うと一味違います。
音楽を聴きながら楽しむ中で、「この曲のリズムに合わせてエクササイズしやすい！頑張れる！」というポジティブな思考に包まれ、3分間×3曲分などはあっという間に過ぎてしまいます。
オンラインで自宅で簡単体幹トレーニング
お恥ずかしい写真ですが、私は20年来のフィットネス愛好家です。
コロナ禍の影響で、通っていた2つのスポーツジムのレッスンプログラムが減少し、それに伴い自宅でのオンラインフィットネスを始めました。
特にレズミルズプログラムは、スポーツジムでずっと続けていたため、馴染み深くとても楽しめています。
スポーツクラブでは決められた時間に合わせていましたが、オンラインフィットネスでは自分のペースで行えるので、現在は自宅で毎朝8時から30分の運動タイムが習慣となっています。
リーンボディのレズミルズプログラム、特にCORE（コア）の良さは、初心者は最短11分から始められて効くメニューに組まれていること。
動きも基本の腹筋はもちろんありますが、リズムに乗せて足や腕を動かしながら強化していくので単調で無く音楽を楽しみながらできるのが最大のメリット。
科学的に実証済みのプログラム構成だから安全
リーンボディのレズミルズプログラム、特にCORE（コア）の素晴らしさは、初心者でも最短11分から始められて効果があるメニューに組まれていることです。
このプログラムでは、基本的な腹筋運動はもちろん行いますが、リズムに合わせて足や腕を動かしながら強化していくため、単調さがなく、音楽を楽しみながら取り組めるのが最大のメリットです。
また、11分の短いレッスンであっても「ウォームアップ」から始まる構成になっており、まず筋肉を温め「これから眠っていたコアに刺激を入れていくよ」と自分の体を労りながら筋トレを開始できます。
運動の順番や効果を科学的に実証した、安全に最後までやり通せます。
曲の終わりがトレーニングの終わりだから頑張れる
レッスン画面の左上にはそのエクササイズの残り時間が常に表示されているので終わりまで頑張ろう！と気持ちを奮い立たせて頑張る事ができます。
レズミルズプログラムはキックボクシング・エアロビクスなどたくさんのプログラムがありますが、基本的に音楽に合わせて行います。
音楽にノルというと「ダンスは苦手」と言う人も多いですがシンプルで簡単な振付でなので老若男女どんな人でも楽しみながらできるのがレズミルズプログラムの魅力です。
あるとメニューの幅が広がる筋トレツール
SNS上の腹筋動画では、道具を使わずに行う腹筋やプランク、足上げなどのメニューがよく見られます。正直なところ、これらではバラエティが乏しく、同じメニューばかりで飽きる原因にもなります。
しかし、レズミルズコアでは、2000円未満のチューブやダンベルセットを揃えることで、数十種類ものトレーニングメニューの幅が広がり、自宅でも楽しく取り組めることを実感できます。写真のように体幹トレーニングと一口で言っても、チューブを使うことで腹筋はもちろん、背中、お尻、二の腕、肩までバランスよく鍛えることができるメニューがたくさんあります。
この写真のように体幹トレーニングと一口で言っても、チューブを使うことで腹筋はもちろん、背中、お尻、二の腕、肩までバランス良く鍛えることができるメニューがたくさんでてきます。
素人が飽きずに毎日続けられるメニューを作るのは非常に難しいですが、レズミルズプログラムは専門家によって科学的に効果が検証されているため、始めた瞬間から新鮮な気分で取り組むことができます。
バランスが重要なことは言うまでもありませんが、回数、負荷、強度、時間が極端になると激しい筋肉痛に襲われてしまいます。これでは過酷すぎて嫌気がさしてしまいます。レズミルズコアは、「キツいけどギリギリ頑張れる」配分が絶妙なのです。
毎日続くカギは「ヒットチャート」
レズミルズプログラムは、ニュージーランド発祥の世界的なフィットネスプログラムです。
このプログラムの人気の秘密は、効果はもちろんですが、特に「ヒットチャート」に合わせたワークアウトスタイルにあります。
世界70カ国以上のフィットネスクラブで採用され、週に600万人以上の人々が同じ曲に合わせてトレーニングを行い、まるでコンサートのような雰囲気で楽しみながら体を鍛えています。
日本でも多くのフィットネスクラブやスタジオプログラムで「LesMILLS（レズミルズ）」が導入されている施設があります。
レズミルズコアでは、運動時の音楽が非常に重要であり、テンポが速すぎるとフォームが崩れて効果が得られないこともあります。ですが、レズミルズコアでは動作と音楽が最適にマッチしているので、ぜひその体験をしてみてください。
以下に掲示したYouTubeの音源は、レズミルズコアで使用されている音楽です。爽やかで街で聞いたことのあるような曲も含まれていますので、動作と音楽をシンクロさせて楽しんでください！
トレーニングを継続するコツは？
時間を決める
毎日同じ時間に筋トレの時間を確保することは、運動を習慣化しやすくする有効な方法です。
よく「スキマ時間に〜」という言葉を聞きますが、いつでもできるという考えでは、結局なかなか行動に移せず、優先順位が後回しにされてしまうことが多いです。
私自身、毎朝8時から筋トレ、ストレッチ、筋膜リリースなどを行っています。その日の体調や気分に合わせて内容を調整しながら、必ず30分の時間を確保しています。コロナ禍でスポーツジムが閉鎖されて以来、もう2年近く続けられています。
このように、決まった時間に運動をすることで、自分の中で習慣化され、日常の一部となります。時間を確保することで、運動を優先する意識も高まります。その結果、継続的に取り組むことができます。
もちろん、個人のスケジュールや状況によって時間を変えることもありますが、一定のルーティンを作ることは運動習慣の確立に役立つでしょう。
環境を整える
ヨガマット・ウエア・ウェアラブルウォッチなど「運動するための環境づくり」を身の回りに揃える事もお勧めです。
ヨガマット一枚広げるスペースを確保できれば夜寝る前にストレッチから始めやすくなりますよ。
続けるじゃなくとりあえず始めて見る
確かに、欧米ではランニングや筋トレが日常的な習慣として浸透している人が多い一方で、日本ではトレーニングを行っている人口は約3〜4％と言われています。これは、運動を始めるためのハードルが高く、環境も整っていないことが一因かもしれません。
実際、気合を入れて一気に筋トレを始めるというアプローチでは、継続が難しくなることがスポーツジムの幽霊会員の実態からもわかります。
ですが、強迫観念にとらわれずに、辞める可能性もあるかもしれないけれども、とりあえず始めてみるという気楽な気持ちで取り組むことは大切です。
重要なのは、無理なく取り組み、自分のペースや興味に合わせた運動方法を見つけることです。例えば、友達と一緒に運動を始める、興味のあるスポーツや活動を見つけるなど、楽しみながら取り組むことが継続のカギとなります。
また、習慣化するためには環境づくりも重要です。自宅でできるエクササイズや近所の公園でのウォーキングなど、手軽に取り組める選択肢を探すことも大切です。
運動を始めることは健康や体調管理に良い影響を与えるだけでなく、心身の健康にもプラスの効果をもたらします。少しずつ始めてみることからスタートして、自分に合った運動スタイルを見つけてみてください。
お金をかける
無料のエクササイズ動画サービスだけでは、一部の人にとってはモチベーションを高めるのが難しい場合もあります。
特に、健康診断などで運動を勧められた方にとっては、一定期間真剣に自身の健康に向き合うために、お金をかけて自分自身に投資することも必要な場合があります。
自身の健康に対する投資として、ジムに通ったりパーソナルトレーナーに相談したりすることで、自分の理想の健康を取り戻すための一歩を踏み出すことができます。
お金をかけて自分自身に投資した以上、元を取りたいという気持ちや損はしたくないという意識が、筋トレを続けるモチベーションを高め、ジム通いをより積極的なものに変えることができるでしょう。
実際に、多くの人がこのような経験をしており、自身の健康に真剣に取り組むことで、筋トレが楽しくなり、積極的な姿勢に変わっていきます。
重要なのは、自身の健康に対してどれだけ真剣に向き合いたいか、そしてそれに合った方法や環境を選ぶことです。ジム通いやトレーナーのサポートは、個別に対応が受けられたり、モチベーションを高める要素も多く含まれています。
自分自身に合った方法で、健康を取り戻すための道を進んでいってください。
目標・目的を決める
目標を持つことは、筋トレや食事管理を継続する上で非常に重要です。結婚式や子供の卒業式などの特別なイベントを目標に掲げることで、モチベーションを高め、日々の努力を続けることができます。
目標を持つことによって、短期的な目標や長期的な目標を設定し、達成への道筋を明確にすることができます。例えば、特別なイベントに向けて体型を整えるために、定められた期間内で体重を減らす、筋力を増強するなどの目標を設定することができます。
目標を設定することで、日々のトレーニングや食事管理が目的に向かっているという実感が得られます。達成感や報酬の感覚も生まれ、モチベーションを保つことができます。
また、目標を設定することは進歩を可視化する手段でもあります。目標に向かって進んでいる自分の成果を実感することができるため、モチベーションを維持することができます。
ただし、目標を設定する際にはリアリティを持つことも重要です。現実的かつ具体的な目標を立てることで、挫折せずに継続することができます。
結婚式や子供の卒業式などの特別なイベントは、人々にとって強力なモチベーション源となることが多いです。しかし、目標が終わった後も健康な生活や運動の継続を促すために、新たな目標を見つけることも大切です。健康状態の維持や自己成長など、より持続的な目標に向かって取り組むことができます。
継続的な運動や食事管理は、目標を設定することで支えられるものです。自身の目標を明確にし、それに向かって取り組むことで、より健康的な生活を送ることができます。
レズミルズコアはリーンボディで視聴可能
2021年夏より日本最大級のオンラインフィットネス「リーンボディ」からこのレズミルズプログラムの一部が採用され人気のコンテンツとなっています。
「体幹」で検索するとレズミルズコアだけじゃなく2分から始められる様々なトレーニングプログラムがヒットします。
アプリで対応されているので、運動習慣が無い人もフィットネスを身に着けてどこでも気軽に楽しめます。
リーンボディはスマホ、タブレットだけではなくTVでもアマゾンファイヤースティックがあればネットにつないで見ることができます。リーンボディをテレビで見る方法はこちら。
登録〜無料体験期間（14日間）〜非継続の場合は？
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