レズミルズコア　家で毎日できる体幹トレーニング

【この記事を書いた人】

フィットネス歴は20年以上。女性のためのフィットネスポータルサイト「わたしのパーソナルトレーナー」を運営および、ジムの集客サポートやSEO対策付きホームページ制作にも携わっています。

自宅では、レズミルズの「CORE」や「BODYPUMP」などを中心にオンデマンドでレッスンを受けるのが日課。
レズミルズオンデマンドやLEANBODYを活用して、自分に合ったホームジム習慣を続けています。

忙しい日々の中でも“自分のための時間”を大切にしたい女性に、オンラインフィットネスの魅力や工夫を発信しています。スタジオの雰囲気を自宅でも感じられるよう、実際に使ってよかったもの・楽しみ方をリアルな目線でお届けしています。
※本ページにはプロモーションが含まれています。

体幹は、女性の健康やボディメイクに欠かせない要素のひとつです。
例えば、重い荷物を持つときや家事をこなすとき、さらにはデスクワークなどの長時間の座り姿勢も、すべて体幹の力に関係しています。

体幹とは、お腹（腹部）・背中・腰・お尻にかけての筋肉群のこと。
ここを鍛えることで、姿勢が美しくなり、腰痛の予防や怪我のリスクも軽減されるんです。

どちらも、特別な道具がなくても自宅で気軽にできるトレーニングなので、忙しい女性にぴったりです。

特別な器具がなくても、おうちでしっかり体幹を鍛えられるメニューをご紹介します。

• プランク（ホバー）：お腹・背中・腕など全身を使う体幹の王道トレ。
• クランチ：腹筋を収縮させて引き締め。
• ツイストクランチ：くびれづくりに◎ お腹の横（腹斜筋）を刺激。
• サイドプランク：体の側面を支える力を強化。姿勢改善にも。
• ヒップリフト：お尻と腰回りをしっかり引き締め。
• スパイダープランク：プランクの応用。脚を交互に前に出して動的な体幹トレ。
• バックエクステンション：背中の筋肉を鍛えて猫背予防に。
• ニートゥーエルボー：膝と肘を近づける動作で腹筋全体を刺激。

これらのメニューは、「毎朝10分の習慣」でもOK！
自分のペースで少しずつ続けることで、体幹の安定感や姿勢の変化を実感できるようになります。

1. いつでも脂肪燃焼しやすい体質になる
   体幹の筋肉が整うと、姿勢が安定し、全身の代謝もアップ！
   美しい姿勢と痩せやすい体質を一緒に手に入れられます。
2. コアの強化で内側から整う
   お腹の奥の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、
   内臓の位置や働きをサポートし、ぽっこりお腹対策や冷え予防にも◎
3. 腰痛予防になる
   筋力の衰えや姿勢のクセが原因で起こる腰のトラブルも、
   体幹が支えてくれることで、40代からの不調予防にも役立ちます。
4. バランス感覚と安定性がアップ
   日常のふとした動作（階段や買い物袋を持つ時など）で、
   体の軸がブレない！ 転倒予防やスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。
5. ダイエット効果が高まる
   筋肉が増えると基礎代謝が上がって、太りにくい体に。
   燃焼力の高いカラダを目指すなら、体幹トレは必須です♡

LesMILLS（レズミルズ）コアって何？

レズミルズは、ニュージーランド発の人気フィットネスプログラム。現在は世界100カ国以上、毎週600万人以上が参加しているほど世界的に大人気なんです♡

ダンス・筋トレ・キックボクシングなど、全部で14種類のプログラムがあって、どれも科学的に効果が実証されているのが特長。

どのクラスも最新のヒット曲に合わせて動くから、筋トレやコアトレも飽きずに楽しく続けられるのが魅力です。

レズミルズコアは、特に体幹にフォーカスしたプログラム。腹筋や背筋だけでなく、お尻・腰回り・背中の持久力UPにも効果的。

ただの腹筋運動ではなく、機能的な筋力を育てるから、日常動作や姿勢改善にもつながるのが嬉しいポイントです。

しかも、たった11分からスタートできるので、忙しい人や運動初心者でも取り入れやすいのが魅力。

「流行りの音楽に乗って、楽しく体幹を鍛えたい」そんな女性にぴったりのプログラムですよ♪

体幹トレーニングのメリット

• ✔ 姿勢が整い、見た目が若々しく
  前のめりや反り腰が改善され、ナチュラルに美姿勢に。
• ✔ リバウンドしにくい体へ
  筋肉が増えると基礎代謝UP！太りにくくなります。
• ✔ バランス感覚＆パフォーマンスUP
  インナーマッスルを鍛えてしなやかに動ける体に。
• ✔ 狭いスペースでもOK
  マット1枚でOK！お部屋の一角で気軽にスタート。
• ✔ ジム不要！おうちで完結
  器具いらず、自分のペースで続けやすいのも魅力。

体幹トレーニングのちょっとしたデメリット

楽しくないと続かない、これが本音。
クランチやプランクなどの体幹メニューを、毎日コツコツ…は、正直ちょっと大変。
黙々とひとりで続けるのは、気分が乗らない日もありますよね。

“楽しく続ける”にはコツがあります
学生の部活と違って、大人の私たちは楽しく続けられることがいちばん大切。
でも、やみくもに始めてしまうと単調になりがちで、いつの間にか「今日はいいかな…」なんて日も。

プロのメニューに頼るのが近道！
はじめはパーソナルトレーナーや専門プログラムの力を借りるのが◎。
音楽に合わせて体を動かしたり、トレーナーの声かけがある動画なら自然とやる気もUP！

モチベーションを保つには、“楽しさ”と“ちょっとした変化”がカギ。
自分だけで頑張ろうとせず、プロの力も上手に取り入れてみてくださいね♪

「ダイエット成功者が毎日やってる！」「短期間で痩せた！」
そんな投稿動画、SNSで見かけたことはありませんか？
私もフィットネス歴20年以上ですが、保存しても結局、続けたことがほとんどありませんでした。

その理由のひとつは、動画の多くが運動の専門家ではなく、個人の体験ベースで作られているから。

パーソナルトレーナーやジムインストラクターが発信している動画ももちろんありますが、中には
「20代で柔軟性の高い女性」が自分の成功体験をもとに作った動画も多く、50代女性がいきなり真似するのはハードすぎて、怪我のリスクにもなりかねません。

また、腹筋だけを延々と繰り返すような構成は、単調でつまらない…。
運動習慣がない方にとっては、楽しく感じる前に「きつい」「つらい」と挫折してしまう原因になります。

そこでおすすめなのが、音楽と連動した構成で作られている「レズミルズコア」。

たとえば3分間のトラックでも、洋楽のリズムに合わせて動くことで、まるでダンスのようにテンポよく進みます。
「この曲、好き！」「なんか楽しいかも♪」といった感情が湧き、気づけば3分×3曲＝10分以上の運動があっという間。

さらに、レズミルズコアは“誰でもできるように”設計されているのも魅力。

• 初心者向けの簡単な動きにアレンジできる
• 慣れてきたらチャレンジングなバージョンに切り替え可能
• 妊婦さんや高齢者にも安心なオプションの動作が案内される

つまり、「運動が苦手」「年齢的にきつい動きは心配」という方でも安心して取り組めるのがポイントです。
続けやすさ・楽しさ・安全性、そのバランスがしっかり考えられているからこそ、レズミルズコアは一度体験するとリピーターが多いんですね。

ちょっと恥ずかしいですが…フィットネス歴はもう20年以上になります。

コロナ禍をきっかけに、通っていたジムのプログラムが減ってしまい、思い切って自宅でのオンラインフィットネスを始めました。

中でもレズミルズは、ジムでずっと続けてきた大好きなプログラム。
自宅でも同じレッスンを受けられることに、最初は驚きと感動がありました。

特にCORE（コア）は、短時間でもしっかり効いて、音楽と一緒に体を動かせるのが魅力。

リズムに合わせて、腹筋だけじゃなく全身を自然に使えるので、気づけばあっという間。
初心者の方でも11分から無理なくスタートできるので、「私にもできた！」という実感が持てるプログラムです。

レズミルズCORE（コア）は、エリートアスリートのトレーニング理論に基づいた科学的な体幹プログラムです。トルソー（胴体）と、上半身と下半身をつなぐ“スリング筋群”に働きかけることで、姿勢・バランス・持久力の向上に効果があるとされています。レズミルズの公式サイトでも、COREプログラムは科学的に構成された安全で効果的な体幹トレーニングだと紹介されています（Les Mills公式サイトより）。

特に初心者さんには嬉しい構成で、たとえば最短の11分レッスンでも、ちゃんとウォームアップからスタート。体をじんわり温めたあとに「今からコアを目覚めさせていくよ」という流れで、無理なく取り組めます。

音楽に合わせてリズムよく動く構成なので、腹筋やヒップ、背中だけでなく、全身を使った体幹強化が自然にできちゃうのが魅力です。

また、全ての動きにレベル別のオプション付きなので、初心者の方も安心。少しずつ慣れてきたら、中級・上級のバージョンにチャレンジすることもできます。

公式では「傷害予防」「スポーツパフォーマンスの向上」が報告されていて、ほんの数週間の継続でも「走りが速くなった」「筋肉の使い方が自然に整ってきた」という声もあります。私自身も実感しました。だからこそ、科学的にも安全で効果的な体幹トレーニングとして、自信をもっておすすめできます。

実際にレッスンを受けてみて感じるのは、画面の左上に表示される「残り時間」が地味にうれしいということ。あと何分で終わるかが常にわかるので、「あと少し、頑張ろう！」と自分に言い聞かせながら集中して取り組めます。

また、レズミルズのプログラムはキックボクシングやエアロビクスなどバリエーションが豊富ですが、どれも音楽に合わせて動くのが基本。と聞くと「ダンスっぽいのは苦手…」と思われがちですが、安心してください。実際にやってみると、動きはとてもシンプル。リズム感がなくてもすぐに慣れて、自然と体が動き出すようになります。

私自身、決して器用に動けるタイプではありませんが、それでも楽しく続けられているのは、この「音楽に合わせる」という工夫のおかげ。飽きやすい体幹トレーニングも、音楽と一緒なら不思議と最後まで続けられるのが、レズミルズならではの魅力です。

SNSなどで見かけるお腹まわりのトレーニング動画って、道具なしの腹筋やプランク、足上げメニューが中心ですよね。でも、正直そればかりだと単調でちょっと飽きがち…。同じような動きの繰り返しだと、モチベーションも下がってしまいます。

そんなときにおすすめしたいのが、レズミルズコアでも使われているトレーニングチューブや軽めのダンベル。実はどちらも2,000円未満で手に入るのに、メニューの幅はぐっと広がります。

写真のように、チューブを取り入れると、ただの腹筋運動から一気にレベルアップ！

背中やお尻、二の腕、肩まわりまで、バランスよく体幹を強化できるメニューが増えて、トレーニングがもっと楽しくなります。

「なんだか最近、同じメニューばかりで飽きてきたかも…」という方には、まず1本チューブを取り入れてみるのがおすすめ。おうちフィットネスがもっと快適になりますよ♪

写真のように、体幹トレーニングといってもチューブを使うだけでメニューの幅はぐっと広がります。
腹筋はもちろん、背中・お尻・二の腕・肩まで、全身をバランスよく引き締めることができるのが嬉しいポイント♪

正直、初心者が毎日飽きずにメニューを考えるのって、かなり大変。でも、レズミルズコアなら、運動のプロが構成した科学的に実証済みのプログラムだから、始めたその日から新鮮な気持ちで取り組めます。

特にうれしいのが、回数・強度・時間などのバランスが絶妙なこと。がんばれるギリギリのラインを狙った内容だから、筋肉痛で動けなくなるようなオーバーワークにならず、「もう少しがんばってみようかな」と前向きな気持ちにさせてくれます。

COREのように動きの多いレッスンでは、スマホやタブレットだと画面が小さくて見づらくなることも…。
特に仰向けや横向きになる動作が多いと、いちいち体を起こして画面を確認するのって、意外とストレスなんですよね。

私も最初はテレビやスマホで観ていたのですが、思い切ってプロジェクターを導入してからは、スタジオにいるような臨場感が味わえるようになりました！

以下の記事では、私が実際に使っている
【Nebula Capsule Air】という女性にも扱いやすい小型プロジェクターについて、体験レポを交えて詳しくご紹介しています。

「おうちフィットネスをもっと快適にしたい」
「気分が上がる環境をつくりたい」と思っている方には、本当におすすめのアイテムです✨

👉 ホームジムにぴったりなプロジェクター体験レポはこちら

トレーニングが続く5つのコツ（私の習慣より）

①「毎朝8時」に決めたら、5年も続いた

「スキマ時間で…」という柔らかい言葉に頼っていた頃は、結局なかなか続きませんでした。
でも、コロナ禍をきっかけに「毎朝8時から30分」と決めてからは、もう5年近く継続できています。

やることはその日の気分で、筋トレ、ストレッチ、筋膜リリースなど。
メニューに縛られないことで「今日もやろうかな」と自然に体が動きます。

② 「やる気スイッチ」は、道具と空間づくりから

お気に入りのヨガマット、シンプルな筋トレグッズ、心地よいフィットネスウェア。
これらが視界にあるだけで自然とやる気に火がつきます。
私は6畳の一室をホームジム化し、照明や観葉植物まで整えて「心地よさ」にこだわっています。

③ 「とりあえず今日だけ」から始めてOK

完璧にやろうとすると逆に遠ざかってしまう。
最初は「今日だけ」「1分だけ」で十分。
私も最初はLEANBODYの11分動画から始めましたが、思ったより楽しくて、次の日も自然と再生していました。

「続ける」より「とりあえず動いてみる」の方が、心理的ハードルがグッと下がります。

④ お金をかけたら、元を取る気持ちがやる気に

私が最初に購入したのはパーソナルトレーニング5回分のチケット。
決して安くはなかったですが「せっかく払ったんだから頑張らないと」と気合いが入りました。

それをきっかけに運動が日常に入り、今では月額サービスやおしゃれな筋トレグッズ、ちょっと良いウェアにも抵抗なく自己投資できています。

⑤ 「目標」があると、自然と体が動く

「来月の旅行までにウエスト引き締めたい」「同窓会で久々に会う友達に元気な姿を見せたい」
そんな小さなモチベーションで十分です。

私自身も、子どもの卒業式、健康診断、夏の旅行などに向けて「あと2週間」とカウントダウンしながら動いていました。
結果、筋トレがイベント準備というより、ライフスタイルの一部になっていたことに気づきました。